این حرکت را می‌توان با تکرارهای کمتر و وزنه سنگین تر نیز انجام داد. سعی کنید در هر دو طرف بدن از وزنه‌ای یکسان استفاده کنید. اگر نتوانستید نگران نشوید بعد از مدتی قدرت هر دو طرف بدن یکسان می‌شود.

2 . انجام شنای سوئدی با جابجایی دست‌ها

انجام شنای سوئدی باعث پرورش عضلات سینه و سه سر بازو می‌شود. این حرکت تیغه شانه و قسمت بالایی بازو را با هم هماهنگ می‌کنند و برای سلامت شانه بسیار مفید است.

در هنگام انجام حرکت شنای سوئدی جابجا جهت گذاشته شدن دست بر روی زمین باعث می‌شود که ثبات لازم برای انجام این حرکت به دست بیاید. برای انجام این حرکت دست‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند و بدن باید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط باشد. عضلات باسن را منقبض کنید. دست‌ها را طوری بر روی زمین بگذارید که یکی از دست‌ها در جهت عقربه‌های ساعت دیگری در خلاف جهت عقربه‌های ساعت قرار بگیرند. در حالی که آرنج‌ها را با زاویه 45 درجه خم می کنید پایین بروید. سعی کنید که آرنج‌ها را خیلی ناگهانی خم نکنید و سر را به سمت جلو نکشید.

این دو کار باعث می‌شوند که شانه‌ها در وضعیت خطرناکی قرار بگیرند. زمانی که سینه با زمین تماس پیدا کرد بدن را بالا بکشید و دوباره به حالتیکه شروع کردید باز گردید. تصور کنید که از قسمت زیر بغل به سمت بالا کشیده می شوید تا از عضلات بغل قفسه سینه استفاده شود. این عضلات می‌توانند به شانه‌ها بسیار کمک کنند در حالی که اغلب نادیده گرفته می‌شوند. دست را بر روی یک جعبه یا وزنه گرد قرار دهید و دوباره حرکت شنای سوئدی را تکرار کنید. هنگام انجام حرکت عضلات باسن و شکم را منقبض کنید. اگر برای انجام شنای سوئدی بر روی زمین آماده نیستید دست‌ها را بر روی یک بلندی قرار دهید تا راحتی بتوانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید دو ست با 5-4 تکرار انجام دهید.

3 . حمل کتل بال با یک شانه

داشتن عضلات گرداننده شانه قوی بسیار مهم است. این عضلات 4 گروه هستند که باعث می‌شوند استخوان گرد شانه در جای خود قرار بگیرد. عضلات گرداننده شانه به آسانی در ورزشکارانی که پرتاب وزنه یا دیسک انجام می دهند آسیب می‌بینند.

برای انجام حرکت حمل کتل بال با یک شانه یک وزنه کتل بال را از دسته نگه دارید و از هر دو دست برای بالابردن آن تا نزدیکی شانه استفاده کنید. سپس در همین حالت که آرنج 90 درجه خم است با یک دست کتل بال را نگه دارید.

بدن را صاف نگه دارید و عضلات باسن را منقبض کنید. تا آنجایی که می توانید به سرعت راه بروید بدون اینکه حالت بدن را تغییر دهید. این حرکت با پشت بازو انجام می‌شود نه جلو و بالای بازو. جای دست‌ها را عوض کنید و همین کار را تکرار کنید. اگر کتل بال ندارید از دمبل استفاده کنید. زمانیکه دست ها قدرتمندتر شد وزنه را با دست صاف کامل بالای سر نگه دارید.

4 . بالا بردن وزنه در کنار بدن

بالابردن وزنه در کنار بدن بر روی میانه بازوها کار می‌کند. بسیاری از افراد به هنگام انجام دادن این حرکت احساس درد و ناراحتی دارند. انجام این حرکت بر روی نیمکت به حالت خوابیده از فشار و درد حرکت می‌کاهد.

برای انجام این حرکت یک نیمکت ورزشی را در کمترین شیب ممکن قرار دهید. بر روی شکم روی این نیمکت بخوابید. چانه باید بیرون از نیمکت واقع شود و انگشتان پا بر روی زمین قرار بگیرد. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی خود نگه دارید.

در حالیکه کف دست‌ها به سمت هم قرار دارد و بازوها دقیقا زیر شانه ها است از تیغه شانه برای بالابردن وزنه‌هایی که در دست قرار دارند استفاده کنید. هنگام انجام این حرکت بدن در حالت Y قرار می‌گیرد. در سه ست با 10-8 تکرار این حرکت را انجام دهید.

5 . وزنه زدن در حالت خوابیده با چرخش بازو به سمت بیرون

این حرکت را می‌توان در هر جا با کمترین امکانات انجام داد. در حالیکه یک فوم رولر(زیرانداز نرم) زیر بدن شما قرار دارد بر روی پهلو بخوابید. اگر فوم رولر ندارید یک حوله زیر بدن خود قرار دهید. یکی از بازوها را زیر سر قرار دهید و پاها داخل شکم خم کنید تا کمر شما بیش از حد قوس پیدا نکند. به آرامی دست را در حالیکه با آرنج همچنان 90 درجه خم است به سمت بیرون بچرخانید طوریکه جهت وزنه به سمت سقف قرار بگیرد. فشار انجام این حرکت را در قسمت پشت شانه ها احساس می کنید. به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید.